生活百科 > 短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)

分类:生活百科

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)

1.短跑专项完整训练手段与方法

(1)悬吊训练――双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿练习。俯卧,双脚脚面套在悬吊环套上,两脚自然并拢,两手自然分开,直臂支撑;在完成动作的过程中,躯干保持水平,避免塌腰,两臂自然分开,保持直臂支撑;保持双手固定,爱慢地屈膝收左腿,大腿抬到位;然后换右腿,两腿交替练习。

双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿的练习要领:腰腹部核心肌肉收紧,保持稳定,收摆抬大腿动作到位。

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)(图1)

双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿的训练目的:锻炼多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌、三角肌等肌肉。

双腿悬吊俯卧双臂支撑收摆腿的练习要求:训练2~3组,每组30~60次,组间间歇1~1.5分钟;可通过减小悬吊环固定点距离来增大阻力,从而增加练习难度,也可采用加快动作速度的方法练习。

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)(图2)

(2)弹力带练习——弹力带单腿支撑提膝练习。直立,将弹力带套在左脚踝上,左腿离地向后;右腿站立,膝关节微屈;左手在前,右手在后,模仿摆臂动作;背部挺直并略前倾,收紧腹部;左腿向胸部方向提膝,配合摆臂,保持平衡。左右腿交替练习。

弹力带单腿支撑提膝的练习要领:腰腹部核心肌肉收紧,单腿保持平衡,骨盆不向一侧倾斜,动作到位。

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)(图3)

弹力带单腿支撑提膝的训练目的:模仿跑步动作,锻炼腹部肌群、髂腰肌等以加强屈髋力量,增加下肢平衡和控制能力。

弹力带单腿支撑提膝的练习要求:训练3~4组,每组20~30次,组间间歇1~1.5分钟;可通过加快动作速度来增加练习难度。

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)(图4)

(3)弹力带练习——弹力带阻力跑。直立,将弹力带套在腰髋部,教练双手握住弹力带另一端,做起跑和加速跑练习。

弹力带阻力跑的练习要领:练习者从保持起跑姿势开始,逐渐加速;教练保持弹力带张力顺势跟随练习者向前移动,注意保持对抗阻力。

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)(图5)

弹力带阻力跑的训练目的:模仿跑步动作,锻炼臀部肌群、腘绳肌、腹部肌群等肌肉,增加跑步动作阻力。

弹力带阻力跑的练习要求:训练3~4组,每组10~15秒,组间间歇2~3分钟;可通过加快动作速度或增加阻力来增加练习难度。

短跑训练计划(短跑专项完整训练手段与方法)(图6)

2.短跑核心力量训练手段与方法

(1)瑞士球练习――仰卧屈腿展腹起。背部贴球,身体斜靠于球上,两脚自然分开与肩同宽,两手颈后交叉;挺髋展腹,腰髋部悬空成桥形,使大小腿成90,背部尽可能以最小面积贴球。

服练习要领:臀部肌肉收紧,保持固定,注意力集中。

训练目的:锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

练习要求:训练3~4组,每组10~13次;可采用单腿支撑增加练习难度。

标签:短跑训练计划短跑专项完整训练手段与方法