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中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)

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中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)

广州中考体育科目成绩满分为60分,占中考总分810分的7.4%,也是目前中考7科之中,最容易满分的一科。因此,只要稍不注意,拿了个59分,你就会得了个“B”。

那么,应该如何安排训练,才能一举夺下60分呢?我们先来看看体育的评分标准!

中考体育考试项目及评分标准

很多同学早早的询问明Sir,明年的中考体育是否会提高标准,但是截止至今天,2019年中考体育项目和标准暂未出炉,所以我们只能先来参考2018年的。

必考项目:耐力跑(男子1000米跑、女子800米跑)和100米游泳中二选一;

选考项目:立定跳远、三级连续蛙跳,一分钟跳绳、投掷实心球、推铅球中五选一。

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中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)(图1)

中长跑训练技巧

男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,只要根据自己的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。

耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力练习和专项耐力练习。

1 锻炼初期(10-11月)

考生主要以一般耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴一起练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。

中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)(图2)

2 锻炼中期(12月-明年1月)

学生需以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等,反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢,200米快—100米慢等。

3 锻炼后期(2月-考试前)

主要以专项耐力练习为主,男生要跑中等强度1200米和大强度1000米,女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试,如男生测1000米,女生测800米,记录各时期的成绩,发现问题及时采取措施,调整练习方法,另外考生也能感到自己的进步,增强练习信心。

耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是,锻炼周期之内不能停练时间过长,防止耐力水平下降。

中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)(图3)

训练的注意事项

1 准备工作

冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生还要做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。

2 呼吸调整

呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的方法。要着重呼气,因为只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)(图4)

3 克服“极点”

中长跑时,由于内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度,适当调整跑速,这样,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

其实,跑步除了为了中考的那60分,还能锻炼身体!更重要的是:还能燃烧卡路里哟!

中长跑的技巧(中长跑训练技巧!)(图5)

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