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怎样健康饮食(10条健康饮食原则)

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怎样健康饮食(10条健康饮食原则)

每个人都有自己的饮食观,却不一定有科学的营养观。

受营养学专业背景以及多年临床营养工作实践的影响,我的营养观真正融入、改变了我的生活。今天想跟朋友们分享一些我的心得感受。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图1)

1.敬畏食物

敬畏食物是我营养观的基础。

据不完全统计,约60%或更高比例的疾病(包括恶性肿瘤等)的发生、发展与饮食相关。我们的肉体是饮食转化出来的,我们活动需要的能量也是饮食提供的。可以说,食物在很大程度上改变着我们的健康走向。

只有真正对食物怀有敬畏感,才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物,才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图2)

2.食物多样化

食物多样化,是我营养观的一个重要内容。

《中国居民膳食指南(2016)》对食物多样化有一个明确的建议,即每日进食12种以上的食物,每周进食25种以上的食物。这并非难事,关键在于用心安排,形成习惯。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图3)

追求食物多样化,可以从早餐开始。

我每日的早餐就能有5种以上的食物,包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少2种以上蔬菜,有时还有豆腐。

午餐和晚餐的食物种类安排,则遵循一个非常简单的原则:一天内每餐不重样。力争做到全面、均衡、适度。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图4)

每天把宝塔上每层食物都吃上几种,就能凑够12种,调味品不算

3.结合“DASH饮食”和“地中海饮食”

国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型,一个是“阻断高血压膳食(DASH)”,另一个是有名的“地中海饮食”。

我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短,为我所用。具体包括十大原则:

①主食粗细搭配,粗杂粮达到每日主食总量的一半左右;

②每日新鲜蔬菜达到500克(生重)或更多,另加新鲜水果1个;

③红肉隔日50克(生重),每周吃鱼3次(以清蒸鱼为主);

④每日牛奶1袋(250毫升)、有时加一小罐低糖酸奶(100毫升),煮鸡蛋1个;

⑤以橄榄油为主,与其他食用油交替用,每日用量不超过3汤匙(30克);

⑥尽量少盐,很少吃咸菜、榨菜;

⑦规律饮水,每天喝8杯水左右(1杯200毫升);

⑧每餐不过饱,一般7-8分饱;

⑨极少吃油炸、烧烤类食物;

⑩能回家吃饭,就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品,会用清水稍微涮一下再吃。偶尔难免吃顿大餐,会尽量多走路回家,做到吃动两平衡。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图5)

4.适量喝咖啡

平时我会喝一些咖啡,每天不超过2杯,不空腹喝,不喝速溶咖啡,基本不加糖。适量咖啡对降低部分肿瘤(如食管癌、胃癌等)的发生风险有一些帮助。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图6)

5.关注体重组成

判定自己的体重状况,需从三方面入手,即实际体重、体脂总量和体型(体脂分布)。

以我自己为例,身高1.82米,体重72~74千克,BMI达标,但2008年,体脂达28%(成年男性应控制在25%以下),属于“隐性肥胖”。

于是,我为自己量身定制了一个营养和运动计划:每日快走1小时(10分钟走1200步,连续走30分钟为一单元,每日走两个单元)加20分钟抗阻训练(自己设计的哑铃操),同时控制饮食。

2个月后,体脂降至22%,然后一直保持至今,现在的体重状况才是真正的标准体重。

怎样健康饮食(10条健康饮食原则)(图7)

50岁那年,朋友给拍的背影照

以上就是我想和大家分享的个人营养观,可能无法直接套用于大家,不过,希望可以给朋友们一些有益的提示,帮助大家形成自己的营养观。希望我们一起,吃好每天三顿饭,健康快乐每一天!

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